内容来自得到，讲师是张遇升。
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为什么你知道这么多，还是睡不好
1、对睡眠的误解四大误解
×高质量的睡眠需要每晚睡够8个小时
8小时是睡眠时长平均数，而非及格线；睡眠的时间长短，是因人而异的
×早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体
人类分为百灵鸟和猫头鹰两种类型，也就是早睡型和晚睡型。
关键的区别在于睡眠效率：你是躺在床上辗转反侧睡不着，还是躺下就能睡着、睁眼就能起来。
× 夏天睡觉不能吹空调，宁愿热一点也不能着凉
吹空调跟着凉并没有什么关系，室温的高低和睡眠质量有着极大的相关。
×晚上睡不好可以第二天睡午觉补
睡得不够可以午觉补，睡得不好却不能用午觉补。
2、睡眠是一个终生的“工作”
睡眠问题是错误的睡眠习惯和心理因素造成的。
解决方案首推认知行为疗法：建立正确的认知，养成正确的行为。
睡眠占据人生1/3的时间，是健康和精力的首要保障。
你只需要花一点时间，就能提高人生1/3时间的质量，也就是睡眠质量，真是一笔划算的投资。
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高质量睡眠五步走
睡眠的滑梯模型
8小时睡眠周期=4-6个睡眠单位*90-120分钟
1个睡眠单位=浅睡眠+深睡眠+快速动眼睡眠
每晚我们大概要经历四到六次“滑梯”过程
滑梯想滑得顺畅需要两个条件
第一个是动力足够大，动力来自于滑梯的高度与陡度
第二个是阻力足够小，阻力可能是滑倒生锈或是阻碍物
第一步 增大动力：睡眠就像滑滑梯
1、找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律
最重要的一点是早上一定要在同一时间起床。
醒来后就立即起床，绝不赖床，并且晚上一定要感觉困了再上床，不困就不要上床。
2、多晒太阳
方法： 每天早上起床的时候，第一个动作就是去拉窗帘，让阳光射进来，这不仅让你晚上睡得更香，还能让你白天更清醒。
3、运动，尤其是有氧运动
4、避免白天睡觉，积累睡意。
第二步 减少阻力：创造合适的心理环境
找到睡前仪式感：创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。
人的作息原因：人体内某些化学物质会按照昼夜的变化和人觉醒的时间有规律地分泌，引起人困倦和觉醒。了解和适应它，才能真正掌控它。
三个可行的方法：
第一， 要在睡眠和工作以及娱乐之间设定一个隔离，睡觉前的一个小时，尽可能地不要工作或者使用电子设备。可以做一些有仪式感的事情，比如散步、冥想或聊天，让自己放松下来。
第二， 试着诱发 “放松反射（Relaxation Response）”，我们可以借助一个词、一句话或者呼吸本身，用一种被动的态度让自己放松下来。
第三，不要对睡眠有过高的预期。给自己一个暗示，我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着。
第三步 减少阻力：创造合适的卧室环境
好卧室就像山洞：简单、黑暗、安静、凉爽
视觉：尽可能黑暗，避免蓝光；用厚窗帘挡住室外光。
触觉：室温22-25℃，衣着宽松凉爽，睡前泡脚，床品干净舒适。
听觉：保持安静，白噪音应对突发噪音。
嗅觉：白天开窗换气，摆放促眠香薰。
味觉：睡前不要吃太饱；多吃含色氨酸的食物。
第四步 排除干扰：酒、咖啡、安眠药和午觉
喝酒：能帮助入睡，却打断深度睡眠，会让身体和大脑休息得更差。
喝咖啡：不等于能少睡会儿，一天不喝超过四百毫克的咖啡因，基本上都是安全的。
安眠药：安眠药最适用于一些短期的，因为外界环境变化造成的睡眠障碍。慢性睡眠问题，不建议长期服药。如果要吃一定要咨询医生，按需、间断、足量服药。
睡午觉：午睡是用来弥补睡得不够，不是用来弥补睡得不好的。不要太长，一般20到30分钟就可以。
第五步 形成习惯：改善睡眠微习惯
睡眠改善微习惯，“每天一二三，睡眠就改善”。
1、早上一个点起床
2、白天晒两分钟太阳
3、睡前做三件事
一是把窗帘拉好，房间调暗，避免蓝光。
二是把房间的温度调到22到25摄氏度，让环境能够凉下来。
三是给自己一些有意识的放松，比如看一看书，听一听得到，做一做冥想或者放松反射练习。
